Διατροφή με λίγο Νάτριο

Το νάτριο είναι το κύριο συστατικό του επιτραπέζιου αλατιού. Επίσης βρίσκεται σε πολλές τροφές, ακόμα και στο νερό. Για να λειτουργήσει φυσιολογικά, ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινά μία πολύ μικρή ποσότητα νατρίου. Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους.

Σχεδόν όλοι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα νατρίου. Ο μέσος ευρωπαίος καταναλώνει 3.4 γραμμάρια (gr) νατρίου ημερησίως. Οι ειδικοί συνιστούν ότι η ημερήσια κατανάλωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2.3 γραμμάρια νατρίου, και πολλά άτομα πρέπει να καταναλώνουν ακόμα λιγότερο.

Ρωτήστε τον ιατρό σας πόσο νάτριο πρέπει να καταναλώνετε. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία σας:

• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, και άρα να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, εμφράγματος μυοκαρδίου, νεφρικής βλάβης και πολλών άλλων προβλημάτων υγείας. 

• Μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υγρών στον οργανισμό σας, οπότε η καρδιά σας δεν θα χρειάζεται να εργάζεται τόσο έντονα προκειμένου να αντλεί μεγάλη ποσότητα υγρών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Στους ασθενείς αυτούς, η καρδιά ήδη δυσκολεύεται να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Κάθε περιττή ποσότητα υγρού επιβαρύνει σημαντικά την καρδιά. Πράγματι, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου από τους ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε επίσκεψη στο τμήμα επειγόντων περιστατικών.

• Επιτρέπει στους νεφρούς να μην εργάζονται τόσο έντονα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους νεφροπαθείς.

• Μπορεί να μειώσει το οίδημα (πρήξιμο) στους αστραγάλους και την κοιλιά, κάτι που είναι άβολο και περιορίζει την κινητικότητα.

• Μειώνει την πιθανότητα δημιουργίας λίθων στους νεφρούς.

• Βοηθά στο να διατηρήσετε τα οστά σας γερά.

Οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν το περισσότερο νάτριο. Οι τροφές αυτές συνήθως πωλούνται σε κονσέρβες, σακούλες, βάζα ή κουτιά. Συνήθως περιέχουν πολύ νάτριο, ακόμα και αν δεν έχουν αλμυρή γεύση. Επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο έχουν και πολλά γλυκίσματα, ιδιαίτερα όσα περιέχουν σοκολάτα. Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε πόσο νάτριο προσλαμβάνετε είναι να διαβάζετε τις ετικέτες.

Παρατίθενται μερικά παραδείγματα τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο:

• Σούπα σε κονσέρβα

• Προπαρασκευασμένα κατεψυγμένα γεύματα

• Μίγματα με ρύζι και νούντλς

• Σάλτσες, ντρέσινγκ και αρτύματα (όπως κέτσαπ και μουστάρδα)

• Παστό κρέας και ψάρι, τυριά, λουκάνικα, αλλαντικά και χοτ ντόγκ

• Τροφές καπνιστές ή τουρσί

• Γεύματα εστιατορίων

Πολλά άτομα νομίζουν ότι αποφεύγοντας την αλατιέρα και την προσθήκη αλατιού στο φαγητό τους, ακολουθούν διατροφή με λίγο νάτριο. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Η μη προσθήκη αλατιού στο τραπέζι ή στο μαγείρεμα βοηθά λίγο. Όμως, το σύνολο σχεδόν του νατρίου που καταναλώνετε, βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζετε από σούπερ μάρκετ ή εστιατόρια.

Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφών είναι το σημαντικότερο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε όσα τρόφιμα πωλούνται σε κονσέρβες, σακούλες, βάζα ή κουτιά. Επίσης, θα πρέπει να τρώτε σε εστιατόρια λιγότερο συχνά.

Αντί να αγοράζετε προπαρασκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα, αγοράστε φρέσκα ή φρεσκο-κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Ως φρεσκο-κατεψυγμένες χαρακτηρίζονται οι τροφές που καταψύχονται χωρίς καμία προσθήκη. Αγοράστε φρέσκο κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο, αντί κονσέρβες, παστά, λουκάνικα ή αλλαντικά. Παρασκευάστε εξ ολοκλήρου το γεύμα σας χρησιμοποιώντας υλικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Αν πρέπει να αγοράσετε κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα, επιλέξτε αυτά με την ετικέτα "χωρίς αλάτι" ή "πολύ λίγο αλάτι". Επίσης μπορείτε να επιλέξετε τροφές που περιέχουν λιγότερα από 400 μιλιγραμμάρια (mgr) νατρίου ανά μερίδα. Η ποσότητα νατρίου ανά μερίδα αναγράφεται στην ειδική ετικέτα πάνω στα κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα.

Επίσης, οποιεσδήποτε αλλαγές κάνετε να τις κάνετε σταδιακά. Επιλέξτε ένα πράγμα που θα κάνετε διαφορετικά, και εφαρμόστε το για ένα διάστημα. Αν αυτή η αλλαγή εγκατασταθεί, αλλάξτε και κάτι άλλο. Για παράδειγμα, αν τρώτε αρακά κονσέρβα, δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκο ή φρεσκο-κατεψυγμένο αρακά και να τον μαγειρέψετε στο σπίτι χωρίς να προσθέσετε αλάτι. Αν αυτή η πρακτική πετύχει, συνεχίστε να την εφαρμόζετε. Στη συνέχεια επιλέξτε κάτι ακόμα που θα αλλάξετε. Αν δεν πετύχει, μην τα παρατήσετε. Δείτε αν μπορείτε να μειώσετε το νάτριο με κάποιον άλλο τρόπο. Το σημαντικό είναι να κάνετε μικρά βήματα και να διατηρείτε τις αλλαγές που έφεραν αποτέλεσμα.

Μπορείτε να εξακολουθήσετε να τρώτε σε εστιατόρια, όχι όμως συχνά. Επιλέξτε αυτά που προσφέρουν πιο υγιεινές επιλογές. Τα φάστ φούντ (ταχυφαγεία) αποτελούν πάντα κακή επιλογή. Για παράδειγμα, ένα τυπικό γεύμα με χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες από γνωστή αλυσίδα καταστημάτων φάστ φούντ περιέχει περίπου 1.6 γραμμάρια νατρίου. Αυτό, για πολλά άτομα, είναι περισσότερο από όσο θα πρέπει να καταναλώνουν σε μία ημέρα.

Όταν επιλέγετε τι θα παραγγείλετε:

• Ρωτήστε τον σερβιτόρο αν το γεύμα σας μπορεί να παρασκευαστεί δίχως αλάτι.

• Αποφύγετε τροφές που συνοδεύονται από σάλτσες και ντιπ.

• Επιλέξτε σκέτο ψητό κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο και λαχανικά στον ατμό.

• Ζητήστε ελαιόλαδο ή ξύδι για τη σαλάτα σας, αντί για ντρέσινγκ.

Αρχικά, το φαγητό δεν έχει τόσο καλή γεύση χωρίς αλάτι. Χρειάζεται χρόνος. Οι υποδοχείς της γεύσης σας θα συνηθίσουν στο λιγότερο αλάτι, αλλά πρέπει να τους δώσετε χρόνο να προσαρμοστούν. Επίσης μπορεί τα χρησιμοποιήσετε άλλα ενισχυτικά της γεύσης, όπως μυρωδικά, μπαχαρικά, χυμό λεμονιού ή ξύδι.

Μη χρησιμοποιείτε υποκατάστατα αλατιού, εκτός αν το εγκρίνει ο ιατρός σας. Μερικά υποκατάστατα αλατιού μπορεί να βλάψουν την υγεία σας, ειδικά αν λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα.

Νάτριο μπορεί να περιέχεται και σε μερικά φάρμακα. Αν αγοράζετε φάρμακα χωρίς συνταγή ιατρού, αναζητήστε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο στη συσκευασία. Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν "ανθρακικό νάτριο" ή "διττανθρακικό νάτριο", εκτός αν τα συνταγογραφήσει ο ιατρός σας.

Το τελευταίο διάστημα γίνεται πολύς λόγος για το αλάτι Ιμαλαΐων. Η αλήθεια είναι ότι το αλάτι αυτό έχει την ίδια περιεκτικότητα σε νάτριο με το κοινό αλάτι του εμπορίου, γεγονός που σημαίνει ότι ασκεί τις ίδιες ακριβώς επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση και στον οργανισμό γενικότερα.